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中学生健美指导
2022-05-14

健美训练一般分为初级阶段、发展阶段和提高阶段。
初级阶段(前6个月):在掌握正确技术动作的基础上,发达肌肉,改善体型体态。
发展阶段(6个月到一年左右):肌肉丰满,线条明显,初步达到健美体型的要求。
提高阶段(1、2年以上):对薄弱部位重点加强锻炼,使体型更趋完美。
从中学生的生理特点、文化课设置和运动后的恢复过程看,健美锻炼安排在下午3时至晚上8时为好,以每周三次(2次课外活动和周六下午1次)、每次练60分钟(包括准备活动和整理运动时间)为宜。
现以每周二、四、六锻炼三次为例,安排如下:
星期二:背、肩、胸、臂分部锻炼。胸肌:杠铃平卧推6rm/6x3组;背阔肌:颈后拉8rm/8x3组;二头肌:站立杠铃弯举6rm/6x3组;三角肌:站立颈后推6rm/6x3组。篮球活动20分钟。
星期四:腿、背、臀、腹循环练习。(股四头肌:杠铃半蹲5rm/5-小腿三头肌:坐姿提踵8rm/8-背阔肌:双手划船8rm/8-斜板仰卧起坐:20次)x3组。慢跑2000米。
星期六:腿、背、腹、肩、胸、臂(分部锻炼,动作自选)。
健美锻炼主要是负重抗阻力锻炼,为保证锻炼能收到最大的效益,须遵循以下准则:

1.肌肉必须超负荷,即用最大或接近最大的重量练习。
2.必须循序渐进地增大负荷量。
3.大肌群的练习要先于小肌群。在二个紧接着的练习中,不要用同一肌群做练习。
4.根据训练肌肉的需要选择动作,动作要符合生理解剖特点。

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